教你减肥又健身的居家瘦腿操

　　其实大腿的主要肌肉群（包括股后肌群、股四头肌以及你的屁股）是很容易能够练紧实的。大腿内侧是比较难减的部位，可以加上一些仰卧起坐和其他下腹部练习，因为腹部肌肉最接近你的大腿内侧。下面教你的这套瘦腿操，每周坚持练习3次，能有效帮你瘦大腿。除此之外散步、游泳、骑自行车都是很好的塑造大腿线条的运动，还有滚轴溜冰也很有效，那些滑冰女子运动员的大腿线条都是很美的。
　　墙边下蹲
　　锻炼部位：股四头肌、臀部和股后肌群
　　1.头部、肩膀、腰部和臀部靠墙，目视前方，双手在身侧自然下垂，双脚离强约一个半脚掌宽。
　　2.保持膝盖分开与髋同宽，上身慢慢下降知道你处于一个坐着的姿态。当大腿和小腿形成直脚的时候就不要再往下降了。
　　3.保持这个姿态30秒，然后动作重复5分钟。
　　楼梯踏步
　　锻炼部位：腿部整体
　　1.侧向站立在一个楼梯的底部，双手插腰，抬头挺胸。做剪刀式的移动，将外侧的那只腿交叉踏上第二级阶梯。
　　2.提起你的另一只腿离地，然后放在第二级阶梯。这样侧身走上楼梯，然后正常地回到底部。
　　3.然后按相反方向，另一只腿先交叉踏上阶梯。左右腿各上一次为一个轮回，重复5个轮回。 
　　弓步下蹲
　　锻炼部位：股后肌群和臀部
　　1.双腿分开与髋同宽站立，双腿伸直，脚趾向前。收腹抬头挺胸，目视前方，双手插腰，肩膀放松。
　　2.左腿向前跨出一大步直到你的左大腿与地面平行。不要让你的膝盖向前超过你的脚趾。让你的后退弯曲，脚跟离地。身体不要前倾。
　　3.蹬左腿，然后回到起始位置。然后换右腿重复动作。每只腿重复8次；当你适应了运动强度后增加到20次。
　　大腿压球
　　锻炼部位：大腿内侧
　　1.坐在椅子上，身体稍微向前倾斜，肩膀放松，双臂自然垂放在身体

      
www.dbk123.com两侧，双脚平放在地面上。
　　2.在膝盖以上双腿之间放置一个中等大小的球，双腿用适当的压力保持球固定。
　　3.用大腿内侧肌肉挤压球。然后放松至保持球的位置。刚开始时挤压10次，随着运动强度加大，慢慢增加至30次。

      
，教你减肥又健身的居家瘦腿操