简易有用的收腹健美操

　　这套简易收腹健美操还可以增强你的平衡感，以后进行体能锻炼的时候就不容易受伤。
　　1、单腿下蹲
　　目标：腹部肌肉、臀部、四头肌和腿筋
　　站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，腹部收紧，手放在臀部。
　　举起左腿，使之离地10厘米左右，用左腿下蹲，使膝盖位置比脚趾稍后。保持左脚是举起的。
　　站回原来姿势，换腿重复，做12个回合。
　　2、单腿平衡
　　目标：腹部肌肉、臀部和大腿内侧
　　站立，两脚打开，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，腹部肌肉收紧，手放在臀部。
　　向上举起右脚，离你面前的地面25厘米。
　　左腿不动，摇动右腿到身体侧面，旋转上半身体到右边，这时，向身体后对角线方向移动你的右腿。
　　直立你的背部，回复初始姿势。
　　练习的时候保持腿举起。换脚，重复。
　　做10次。
　　3、立定跳远
　　目标：目标：腹部肌肉、臀部、四头肌和腿筋
　　站立，双脚打开，与臀同宽，收紧腹部肌肉。
　　举起手臂，收至肩膀高度，下蹲，使膝盖位置在脚趾后面。
　　用臀部和腹部用力向前跳，落地时，膝盖弯曲。
　　站起来重复，做10次。

      
www.dbk123.com4、单脚下蹲着地
　　目标：腹部肌肉、臀部、四头肌和腿筋
　　站立，双脚打开，与臀同宽。
　　抬胸，把手放在臀部。
　　绷紧臀部肌肉。用右腿平衡身体，举起左腿，放在左边。
　　下蹲，弯曲膝盖和臀部，用左手去碰右脚，坚持2秒。
　　回复初始姿势，重复10次。 
　　5、单腿跳跃
　　目标：腹部肌肉，臀部肌肉、四头肌和腿筋
　　站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，腹部肌肉收紧。
　　举起右膝盖，使之成为90度。左臂放在身后，右臂放在前面。
　　用左脚向上跳起，用右脚着地，稍稍弯曲膝盖，左膝盖弯曲成90度。
　　保持姿势，平衡。
　　换边练习，做10次。
　　6、单腿反方向触碰
　　目标：腹部肌肉、臀部、四头肌和腿筋
　　站立，双脚打开，与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲，收紧腹部肌肉。左手放在臀部。
　　向前90度举起左膝盖，当你的右手臂向前伸的时候，稍稍弯曲身体，把左脚放在身后。
　　回复原来姿势，做12次。换腿，重复。

      
www.dbk123.com7、单腿罗马尼亚式举
　　目标：腹部肌肉、臀部、四头肌和腿筋
　　站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，收紧腹部，左手放在臀部。
　　挺直背部，肩膀下垂，向后压臀部，右手伸向左脚趾。
　　用臀部力量站立，回复原来姿势。换边，重复。做12次。
　　8、单腿风车旋转
　　目标：肩膀、腹部肌肉、三头肌、臀部、四头肌和腿筋
　　站立，双脚打开，与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲，腹部收紧。
　　向两边打开双臂，举起左脚，离地面大约25厘米。
　　从腰部开始下弯，背部挺直，尽量使上半身与地面平行。
　　下半身不动，上半身和手臂都向右方转。
　　9、单脚对角线跳跃
　　目标：腹部肌肉、臀部、四头肌和腿筋
　　站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，腹部肌肉收紧。
　　90度举起右膝盖，左手臂放在身后，右手臂放在身前。
　　向右对角方向跳起，落地时，用右脚站立，左膝盖绷直。保持2秒。
　　对角线地跳回原来的位置，用左脚着地，举起右膝盖。
　　换脚，重复。做12次。

      
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